Reducir el colesterol a través de la dieta

Plan dietético de cuatro semanas con los alimentos, recetas y técnicas culinarias más indicadas para reducir el colesterol

I. El colesterol y las tendencias actuales
Son cada vez más las personas, con el colesterol por encima de los niveles adecuados. De hecho, las cifras sobre la prevalencia (proporción de personas que sufren esta enfermedad) la hipercolesterolemia son alarmantes. Más de la mitad de las personas entre 35 y 64 años (57,6%) tiene una colesterolemia (nivel de colesterol en sangre) igual o superior a 200 mg/dl, nivel máximo aceptado para la prevención de la enfermedades coronarias. Al 16% de población con la misma edad se le diagnostica hipercolesterolemia definida por tener niveles iguales o superiores a 250 mg/dl (para que el diagnóstico sea determinante se mide el nivel de colesterol en dos ocasiones separadas en el tiempo).

Atendiendo a estos datos, y vista su asociación con la arterosclerosis, y con las enfermedades coronarias, el colesterol elevado se ha convertido ya en un verdadero problema de salud pública. La situación se agrava aún más si se tiene en cuenta que muchos no saben ni que tienen este problema porque no se han hecho un análisis de sangre desde hace años.

De hecho, gran parte de la población descubre que tiene el colesterol alto tras un análisis rutinoario en la revisión periódica. Muchos, preocupados por su peso o su estética, acuden a un dietista, quien les sugiere un análisis de sangre reciente como información para incluir dentro de su historial y así lograr un enfoque dietético más eficaz.

II. Estudio de hábitos dietéticos
Durante los últimos 30 a 40 años, la dieta se ha alejado del patrón tradicional saludable. con un aumento del porcentaje de energía aportado por las grasas (del 32% al 42%). Este Crecimiento va en detrimento de los carbohidratos, los cuales han pasado de proporcionar del 53% de las calorías totales al 42%.

Por tanto, el primer paso para que, el tratamiento dietético del colesterol alto sea eficaz, es ponerse en manos de un dietista, que analizará a fondo la historia de la dieta. Es preciso conocer los hábitos alimentarios del individuo, su estilo de vida (si fuma, si bebe habitualmente o si practica ejercicio de forma habitual) y sus antecedentes de salud para determinar el origen dietético del trastorno.

Es cierto que hay determinantes genéticos que influyen en la aparición de colesterolemia, aunque en la mayoría de los casos, su origen es alimentario. En especial, se asocia a un desequilibrio en la ingesta de grasas (ingesta desproporcionada de grasas 'trans', grasas saturadas y, en menor medida, de colesterol). Una dieta eminentemente carnívora, rica en lácteos, pre-cocinados, repostería y bollería industrial suele ser el denominador común en muchos de los casos analizados de hipercolesterolemia límite.

III. Alternativas saludables
Los hábitos alimentarios, el estilo de vida y los antecedentes de salud, determinan el origen dietético del colesterol

Tras un exhaustivo registro del consumo habitual de alimentos, se identifican los alimentos ricos en grasas 'trans', que son las que mayor perjuicio tienen para la salud cardiovascular por su gran capacidad para elevar el colesterol plasmático. Será preciso entonces buscar alternativas saludables, contra los habituales 'snacks', aperitivos salados como palomitas o patatas fritas, pre-cocinados (empanadillas, croquetas, canelones o 'pizzas'), repostería (pastelitos y magdalenas) y bollería industrial.

También se suele abusar de los quesos curados, de sabor fuerte, y los embutidos. Los almuerzos a base de bocadillos rellenos con estos alimentos, son habituales entre muchos, para los que en general tienen trabajos que requieren un esfuerzo físico constante (construcción y gremios relacionados). El carácter graso y la abundancia de grasas saturadas determinan que el consumo habitual de los mismos sea, en parte, la causa dietética de la subida del colesterol en sangre. Asimismo, son alimentos habituales, en las cenas informales. Por tanto, desequilibran la dieta diaria, por exceso de grasas saturadas y colesterol, y desplazan el consumo de alimentos más saludables como pescados y huevos.

El desequilibrio nutricional aumenta, si en la dieta no se incluyen alimentos ricos en grasas insaturadas, de reconocido efecto hipocolesterolemiante, como los pescados azules y los frutos secos. Se deberá pensar, entonces, en la forma de incluirlos sin que el cambio dietético sea radical. Así, la persona se habituará a comer más sano poco a poco, con el mínimo esfuerzo y con el máximo placer.

IV. Identificar el origen de la hipercolesterolemia
a) El primer paso, es conocer porque se tiene el colesterol elevado, si es que este ya se ha dado.
b) El siguiente es analizar y valorar los factores de riesgo de enfermedad coronaria, que pueden ser individuales (fumar, inactividad y dieta poco sana) o familiares (antecedentes de colesterol alto). En este sentido, conviene conocer si familiares próximos (padre, madre o hermanos) tienen el colesterol elevado o tienden a ello, con el fin de descartar una hipercolesterolemia familiar, que dirigiría el tratamiento por otra vía.

Las sociedades especializadas recomiendan que las personas sin síntomas o con riesgo bajo, se midan el colesterol total sérico, al menos una vez, antes de los 35 años de edad en varones y antes de los 45 en mujeres. Después se determinará una periodicidad de cinco o seis años hasta los 75.

La Fundación Española del Corazón advierte que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl ,tienen el doble de riesgo de tener un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200 mg/dl. En este sentido, y por consenso de las sociedades científicas aceptan como normales los siguientes valores:

Aunque la relación entre hipercolesterolemia y cardiopatía isquémica es gradual, se considera padecer hipercolesterolemia, a los niveles de colesterol total, superiores a 200 mg/dl, así como hipertrigliceridemia cuando el nivel de triglicéridos es superior a 150-200 mg/dl. Como norma general, el colesterol LDL debe ser inferior a 100-130 mg/dl y el colesterol HDL debe ser superior a 35 mg/dl en el varones y 40 mg/dl en mujeres.

V. Dietoterapia eficaz
La American Heart Association (AHA) recomienda cambios en alimentación dentro de lo que denomina 'cambios terapéuticos en el estilo de vida' (CTEV). Están dirigidos a modificar factores de riesgo, tales como la inactividad física, la alimentación inadecuada, la obesidad, los triglicéridos elevados, el cHDL bajo, el tabaquismo y el exceso de alcohol.

La dieta, juega un papel esencial en la prevención primaria y secundaria de los trastornos cardiovasculares. De hecho, cinco importantes ensayos a nivel mundial constatan esta afirmación y han otorgado resultados consistentes sobre los efectos cardiosaludables de la intervención dietética. Todos ellos han realizado investigaciones mediante dietas con aproximadamente el 30% de aporte graso total, pero modificando la calidad de la grasa administrada, con incrementos de la fracción insaturada.

En el primero de los estudios de origen indú, recomendó una dieta rica en fibra, vitaminas antioxidantes y minerales, con un aumento del cociente poliinsaturados/saturados. En el grupo de intervención se redujo el cLDL en un 12%, con un descenso de la mortalidad coronaria de aproximadamente un 40%. Otro ensayo, el 'Diet and Reinfarction Trial' (DART), incrementó el consumo de pescado y, por tanto, los beneficios se atribuyeron al efecto de los ácidos grasos omega-3 por su capacidad de reducir el riesgo de trombosis. El descenso relativo de la mortalidad de causa coronaria fue del 29%.

El segundo estudio elaborado en Lyon (Francia), se administró una dieta mediterránea, enriquecida, con aceite de colza, rico en ácido linolénico y oleico. En los resultados se observó una reducción del 70% de la morbilidad cardiovascular y del 50% de la mortalidad total, reafirmando el importante efecto preventivo de la intervención dietética.

La dieta para tratar una colesterolemia límite, debe incluir alimentos con grasas monoinsaturadas, ácido linolénico y omega-3

Y recientemente, los resultados del estudio PREDIMED (de los efectos de la dieta tipo mediterránea, en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular) van en la misma línea.

Se observa cómo, en comparación con una dieta baja en grasa, la dieta mediterránea complementada, con aceite de oliva o frutos secos, tiene efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo cardiovascular.

VI. Alimentos imprescindibles
A la luz de las evidencias científicas, los cambios dietéticos que se plantean de inicio, para tratar sólo con dieta, una colesterolemia límite (entre 200 y 249 mg/dl) e incluyen cinco alimentos de forma diaria durante cuatro semanas:

1. Grasas monoinsaturadas: Aguacate y aceite de oliva.
El primero se puede emplear como ingrediente en ensaladas. Asimismo, mezclado con limón y una pizca de sal, se convierte en un saludable aliño que puede sustituir al aceite de oliva. El pan de un bocadillo vegetal de atún (pescado azul), también se puede untar con este fruto bien maduro. Es una forma saludable de sustituir, junto al jamón serrano magro, el jamón york o el fiambre de pavo, a los embutidos y quesos.
2. Ácido linolénico: nueces.
Una ración de nueces (4-5 unidades) se puede incluir a lo largo del día. Entre horas, aportan una interesante dosis de energía.
3. Fibra y antioxidantes: cítricos (incluido la toronja o pomelo).
La toronja u otros cítricos, enteros o en jugo, se pueden tomar en el desayuno para reforzar desde primera hora del día el aporte dietético de antioxidantes.
4. Fuentes naturales de omega-3: pescado azul.
Se deben elegir dos o tres pescados azules dentro de toda la variedad que existe (sardinas, anchoas, chicharro, salmón o trucha, entre otros) para incluirlos al menos 3 días a la semana como ración de 120 gramos.
5. Hay médicos y nutricionistas que sugieren tomar también alimentos funcionales enriquecidos en fitosteroles (esteroles y estanoles), como los que se incluyen en bebidas lácteas o margarinas, u otros productos enriquecidos en omega-3. Los fitosteroles se encuentran naturalmente en los aceites, frutos secos y legumbres como la soja.

Sin embargo, si en la colesterolemia, si ralmente no es muy alta, pueden notarse los efectos hipocolesterolemiantes a través de los alimentos naturales, sin necesidad de recurrir a los enriquecidos.

VII. Menú de cuatro semanas
Una dieta adecuada permitirá, además de reducir los niveles de colesterol, el habituarse a un tipo de alimentación más sana. La propuesta dietética es seguir durante cuatro semanas una dieta terapéutica para bajar el colesterol. Se ha diseñado un menú semanal específico en el que se han seleccionado los alimentos más indicados y las recetas más adecuadas, así como las formas de cocinar más saludables para reducir el colesterol de manera natural sólo con dieta. El objetivo es doble: por una parte, comprobar la eficacia en la reducción del colesterol sólo con los cambios previstos en la dieta; por otro lado, habituarse a un tipo de alimentación más sana por su carácter preventivo de las enfermedades coronarias.

Este tipo de alimentación se puede seguirse también por quienes hayan sufrido algún trastorno coronario y estén tratados con medicamentos. De todas maneras, en estos casos debe quedar claro, la dieta sirve como complemento de la terapia farmacológica, no como tratamiento único.

Además de la dieta recomendada, se ofrece más de 1.100 recetas indicadas en caso de hipercolesterolemia que le serán muy útiles para variar el menú cada semana siguiendo un plan dietético equilibrado. Le invitamos, además, a conocer más sobre la hipercolesterolemia en la Guía Salud y Alimentación de Consumer Eroski.

Menú recomendado:

Lunes
Desayuno:Leche descremada y café. Pan integral con mermelada. Jugo de toronja.
Comida: Ensaladilla de garbanzos fritos con puerros. Conejo al horno con cebolla. Pan integral y yogur.
Merienda: 4 nueces y un yogur descremado.
Cena: Espuma de tomate. Lomos de sardinas marinadas en jugo de frutas. Pan integral y fruta fresca.

Martes
Desayuno: Leche descremada y café. Pan integral con jamón serrano. Jugo de naranja y limón.
Comida: Sopa de verduras con juliana de puerro y zanahoria. Salteado de pechugas de pollo con verduras. Pan integral y fruta.
Merienda: 4 nueces y fruta.
Cena: Ensalada de zanahoria con cebolleta y pimientos. Huevo al microondas sobre salsa de tomate y pimientos. Pan integral y yogur.

Miércoles
Desayuno: Yogur descremado con "muesli" y Kiwi.
Comida: Ensalada tibia de espinacas y setas. Arroz negro con pescado. Pan integral y fruta.
Merienda: 4 nueces y cuajada
Cena: Puré de calabacitas. Truchas asadas con pimientos variadas. Pan integral y yogur.

Jueves
Desayuno: Leche descremada y café. Pan integral con mermelada. Jugo de toronja.
Comida: Ensalada de lechuga, aguacate, tomate y cebolla. Potaje de acelgas con frijoles pintos y arroz. Pan integral y fruta.
Merienda: 4 nueces y sándwich vegetal con atún.
Cena: Ensalada de escarola (o espinacas) y manzana con vinagreta de pimentón. Salteado de carne picada de ternera con pisto. Pan integral y fruta.

Viernes
Desayuno: Leche descremada con café. Galletas sencillas. Fruta.
Comida: Ensalada de frutas secas con vinagretas de membrillo. Filete de ternera con puré de papas natural. Pan integral y queso fresco.
Merienda: 4 nueces y yogur
Cena: Setas al ajillo. Lomo de dorada con verduras al microondas. Pan integral y yogur.

Sábado
Desayuno: Leche descremada con café. Pan integral con nueces y fruta
Ensalada de lechugas con tomates "cherry" y pechuga de pavo.
Merienda: 4 nueces y yogur
Cena: Huevos cocidos con salsa casera de tomate y guisantes. Pan integral y fruta.

Domingo
Desayuno: Leche descremada con café. Pan con frutas secas. Jugo de toronja.
Comida: Espaguetis con camarones al ajillo. Brocheta de lomo de cerdo con puerro. Pan integral y yogur.
Merienda: 4 nueces y compota de manzana.
Cena: Crema de champiñones. Hamburguesa de atún en conserva. Pan integral y fruta.