Hablando con propiedad, diremos que una “dieta mediterránea” NO existe como tal, este nombre es muy genérico, porque aunque sea el Mar Mediterráneo uno solo y tenga muchas cosas en común, sucede que en su "cuenca" participan más de 16 países diferentes rodeándolo, con gastronomías propias de cada uno de ellos. Identificando en él sus grandes zonas, la de los países europeos en el norte y la del llamado Mundo Árabe (África en el sur y los países del medio-oriente hacia al este), zonas que contienen países muy diferentes entre sí, y países cuyas regiones, también son muy diversas. En general en el mundo, la ingesta alimentaria nacional, se debe a la alimentación que se prepara y que se consume en las regiones que lo conforman. El Mediterráneo no es la excepción, las naciones que rodean su "cuenca", son variadas y diversas, con particularidades propias, y con identidades nacionales muy particulares y definidas, que están marcadas, sobre todo en el ámbito gastronómico, por la gastronomía de sus propias regiones, lo cual es muy considerable en la zona, razón de más para diferenciar a cada país de los demás.
Yendo al principio, consideramos que la identidad de cada región, se da por factores muy propios de ella misma y que son fácilmente reconocibles, como son:
· Su cultura, costumbres, hábitos, e historia, propia y diferente
· Las variadas mezclas que han dado lugar a su conformación étnica
· Las diversas religiones se profesan en ellas
· Las considerables diferencias de niveles económicos
· Los diversos tipos de producción agrícola que tiene cada una
· Los propios climas y sus diferentes características geográficas
Esas diferencias regionales, dan lugar a las distintas manifestaciones gastronómicas, no solo las particulares que tienen cada comarca, sino las nacionales de cada país, y por consecuencia, se llega así a una dieta nacional propia, variada, distintiva y diferente.
· Su cultura, costumbres, hábitos, e historia, propia y diferente
· Las variadas mezclas que han dado lugar a su conformación étnica
· Las diversas religiones se profesan en ellas
· Las considerables diferencias de niveles económicos
· Los diversos tipos de producción agrícola que tiene cada una
· Los propios climas y sus diferentes características geográficas
Esas diferencias regionales, dan lugar a las distintas manifestaciones gastronómicas, no solo las particulares que tienen cada comarca, sino las nacionales de cada país, y por consecuencia, se llega así a una dieta nacional propia, variada, distintiva y diferente.
Y aunque tales diferencias sean evidentes, acontece muy especialmente en el Mar Mediterráneo, que existe un patrón dietético común, que es muy compartido y "da pie" para construir la conocida y saludable “pirámide alimentaria de la dieta mediterránea” que es caracterísica de todas las "zonas", países y regiones que son bañadas por el Mar Mediterráneo, las que comparten particularidades alimentarias fundamentales bastante comunes, tales como:
· Un alto consumo de frutas, vegetales, pan y cereales como patatas y fríjoles, así como la ingesta de nueces, habas y de variadas semillas
· El aceite de oliva como la fuente más importante de grasas alimentarias
· Una amplia despensa de productos lácteos, pero primordialmente en forma de quesos y yogures
· Tienen un variado consumo de pescados locales
· Consumen especialmente carne y subproductos de especies menores (cordero, conejos, cabras, etc.)
· Mantienen bajo el consumo alimentarios de aves de corral y de sus huevos
· Hacen un mínimo consumo de carne roja de especies mayores (res, cerdo, etc.)
· Y ellos comparten el consumo del vino (tinto) en cantidades más o menos moderadas
· Poseen niveles de salud en grado superior y aunque participan en común de esta base dietética básica, se considera que el origen de sus altos niveles de salud, se deben a la combinación que hacen de tal base dietética con sus propios estilos de vida y sus especiales forma de vivir, adaptados a sus propios entornos naturales (climáticos y factores ambientales).
Los alimentos mediterráneos básicos
Podríamos concluir que la llamada "dieta mediterránea tradicional", contiene alimentos naturales, poco sofisticados, sencillos, cocinados sin grasas animales. Esta “dieta mediterránea” incluye legumbres, arroz y pasta, vegetales y hortalizas, aceite de oliva, pescado, muy poca carne y abundante consumo de frutas. Y preparados en muy diversas formas y combinaciones.
La “pirámide alimentaria de la dieta mediterránea”, expresa en forma básica y muy sencilla este modelo nutricional, caracterizado por sus notables efectos benéficos sobre la salud humana. Este gráfico indica de una manera peáctica como llevar una alimentación diaria, señalándo las preferencias de los alimentos a consumir y su frecuencia, como son recomendados para la alimentación de un adulto sano.
· Un alto consumo de frutas, vegetales, pan y cereales como patatas y fríjoles, así como la ingesta de nueces, habas y de variadas semillas
· El aceite de oliva como la fuente más importante de grasas alimentarias
· Una amplia despensa de productos lácteos, pero primordialmente en forma de quesos y yogures
· Tienen un variado consumo de pescados locales
· Consumen especialmente carne y subproductos de especies menores (cordero, conejos, cabras, etc.)
· Mantienen bajo el consumo alimentarios de aves de corral y de sus huevos
· Hacen un mínimo consumo de carne roja de especies mayores (res, cerdo, etc.)
· Y ellos comparten el consumo del vino (tinto) en cantidades más o menos moderadas
· Poseen niveles de salud en grado superior y aunque participan en común de esta base dietética básica, se considera que el origen de sus altos niveles de salud, se deben a la combinación que hacen de tal base dietética con sus propios estilos de vida y sus especiales forma de vivir, adaptados a sus propios entornos naturales (climáticos y factores ambientales).
Los alimentos mediterráneos básicos
Podríamos concluir que la llamada "dieta mediterránea tradicional", contiene alimentos naturales, poco sofisticados, sencillos, cocinados sin grasas animales. Esta “dieta mediterránea” incluye legumbres, arroz y pasta, vegetales y hortalizas, aceite de oliva, pescado, muy poca carne y abundante consumo de frutas. Y preparados en muy diversas formas y combinaciones.
La “pirámide alimentaria de la dieta mediterránea”, expresa en forma básica y muy sencilla este modelo nutricional, caracterizado por sus notables efectos benéficos sobre la salud humana. Este gráfico indica de una manera peáctica como llevar una alimentación diaria, señalándo las preferencias de los alimentos a consumir y su frecuencia, como son recomendados para la alimentación de un adulto sano.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, FAO
Si tu dieta es parecida a ésta, vas por buen camino; si no, cambia tus hábitos alimentarios
Principales caracterísitcas y recomendaciones:
1. Consumir abundantes alimentos de origen vegetal, tales como verduras, frutas, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.
2. Consumir alimentos de temporada en estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso o yogur.
5. Consumir solo semanalmente, una cantidad moderada de pescado, preferentemente de tipo azul (caballa, atún, sardina), así como carne de aves o huevos.
6. Consumir frutos secos, aceitunas y miel pero con moderación.
5. Consumir solo semanalmente, una cantidad moderada de pescado, preferentemente de tipo azul (caballa, atún, sardina), así como carne de aves o huevos.
6. Consumir frutos secos, aceitunas y miel pero con moderación.
7. La carne roja debe consumirse solamente alguna vez al mes.
8. Consumir vino con moderación durante las comidas y preferentemente que sea tinto.
9. Utilizar hierbas aromáticas como una alternativa saludable, mejor que la sal.
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.
La ficha técnica:
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patatas, pan de mesa y legumbres) y no simples como son los helados y la pastelería. Las frutas y verduras, son ricos a su vez en fibra y nos aseguran además el consumir suficientes vitaminas y minerales que sean necesarias
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las que son de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque contienen grasa polinsaturada que contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patatas, pan de mesa y legumbres) y no simples como son los helados y la pastelería. Las frutas y verduras, son ricos a su vez en fibra y nos aseguran además el consumir suficientes vitaminas y minerales que sean necesarias
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las que son de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque contienen grasa polinsaturada que contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
>Los ácidos grasos saturados debería situarse debajo del 10% de este aporte
> Los ácidos grasos monoinsaturados son los que debería proporcionar el aporte energético máximo de este integrante
>Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) aunque es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol, ni grasas saturadas.
>Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) aunque es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol, ni grasas saturadas.
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